Люди, у которых нет автомобиля, изо всех сил стараются его купить, а те, у кого он уже есть, отчаянно стремятся его продать. Помните эту фразу из бессмертного кинофильма? Точно также обстоят дела и с массой тела. Одни изо всех сил стараются избавиться от лишнего веса, другие не менее рьяно пытаются набрать эти недостающие килограммы. Об этом вы можете найти множество интересных статей. Мы расскажем вам, как набрать вес, более того, при помощи наших рекомендаций вы сможете увеличить массу тела правильно! Иными словами, мы поможем набрать вес и сбережем ваши деньги!
Как набрать вес худому парню?
Занятия спортом
Какую массу будем набирать – сухую (мышечную) или жировую? Для парня ответ очевиден – хочется набрать именно мышечную массу, а потому придется записаться в тренажерный зал (достаточно 2-3 тренировок в неделю). В данном случае нам нужны именно силовые нагрузки, которые являются мощнейшим стимулом для процессов анаболизма вообще и роста мышечной ткани в частности. Если вы не будете заниматься – вы начнете набирать вес исключительно за счет жировой ткани, альтернативного сценария в данной ситуации нет и быть не может.
Но одних тренировок мало, необходимо помогать организму при помощи питания. Чтобы увеличить массу тела, необходимо повышать энергетическую и питательную ценность рациона. Можно ли обойтись стандартным набором продуктов, полезных для мужчин? Ответ отрицательный. Во-первых, ради этого нам придется в несколько раз увеличить объем суточного рациона, а это очень скоро приведет к проблемам с пищеварением. Во-вторых, практика показывает, что подобная тактика банально не работает!
Единственный выход – ввести питательные компоненты в концентрированной и легкоусвояемой форме. Для этого нам понадобятся смеси для спортивного питания, а вот без запрещенных препаратов (гормон роста, инсулин, стероиды, тиреоидные гормоны) мы вполне сможем обойтись, более того настоятельно рекомендуем вам держаться от них подальше!
Спортивное питание
Переходим к основному пункту повестки дня. Поскольку без спортивного питания мы далеко не продвинемся, необходимо определиться, какие именно препараты помогут набрать вес парню. Если вы зайдете в специализированный магазин, то увидите сотни банок с яркими этикетками, так что растеряться немудрено. Новичок точно запутается, но мы расскажем, как определиться с выбором и как быстро накачать мускулы. Все, что нам понадобится – это гейнер, протеин и аминокислоты.
Протеин
Начинаем с "альфы и омеги" спортивного питания. Без протеина никак не обойтись, ибо он является главным дополнительным источником аминокислот (основным источником остается пища – мясо, рыба etc.).
Какой протеин выбрать? Гидролизат протеина мы рекомендуем лишь тем, кто не испытывает никаких финансовых проблем. Он стоит гораздо дороже сывороточного протеина, а в плане влияния на набор массы превосходит его лишь на 15 %. Единственное преимущество гидролизата в том, что он очень быстро усваивается, благодаря чему может использоваться в течение первых 10-30 минут после тренировки.
Если материальный вопрос имеет значение – покупайте комплексный или сывороточный протеин (концентрат или изолят), ибо при сопоставимой эффективности эти препараты стоят значительно дешевле.
Как принимать протеин? Для набора массы необходимо принимать протеин ежедневно, разовая доза - от 20 до 30 грамм (40 грамм – максимум, добираться до которого мы вам не советуем), кратность приема – 3 раза в сутки.
Когда принимать протеин? Между приемами пищи; первую дозу обязательно выпивайте утром натощак, а последнюю – перед сном. А вот сразу после тренировки принимать чистый протеин нецелесообразно - в это время надо использовать или гейнер, или протеин с пищей, содержащей «быстрые» углеводы.
Гейнер
Второй компонент для набора массы – гейнер. Это белково-углеводная смесь с добавлением незначительного количества жиров.
Какова оптимальная доза и когда принимать? Разовая доза гейнера содержит до 20 грамм протеина и 50-80 грамм углеводов. Для интенсивного набора массы первую порцию гейнера следует принять примерно за час до тренировки, вторую – в течение получаса после занятия.
Зачем принимать гейнер после тренировки? Гейнер поможет быстро восстановить энергетические запасы и передвинет «стрелку метаболических процессов» с разрушения на созидание. Без этой «мелочи» вы не сможете набрать массу тела!
Почему специалисты советуют принимать именно гейнер, а не чистый протеин? Потому что иначе едва ли не весь протеин, принятый после тренировочной сессии, пойдет на восполнение запасов энергии, а для строительства мышц аминокислот попросту не останется. Вот почему оптимальным вариантом для этого времени считается белково-углеводная смесь.
Обязательно ли принимать гейнер, который стоит не дешевле протеина? С экономической точки зрения не совсем оправдано, ведь углеводный компонент легко заменить обычным сахаром, булочкой или рисовой кашей. Основное достоинство гейнера – удобство, ведь вы получаете все «в одном стакане» и быстро! Для максимально эффективного набора массы все-таки рекомендуем пользоваться гейнерами, а тем, кто настроен экономить, советуем принять вместо него порцию протеина в сочетании с вышеназванными продуктами.
Необязательные компоненты
Аминокислоты
Сразу оговоримся, аминокислоты стоят дорого, а потому покупайте их лишь в том случае, если вы не стеснены в средствах. Иначе ограничьтесь протеином или гейнером, на наборе массы это скажется незначительно.
Тем, кто может позволить себе приобрести аминокислоты, дадим два совета. Первый – покупайте только BCAA-аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), второй – принимайте их перед и во время тренировки. Основная задача аминокислот - остановить в мышцах процессы катаболизма во время тренировочного стресса и запустить синтез белка сразу после тренировки, как раз когда «подоспеет» гейнер или протеин с углеводами! Оптимальная разовая доза BCAA – от 5 (чайная ложка) до 10 грамм.
Все, больше для набора массы вам ничего не нужно! Прочие препараты лишь удвоят финансовые затраты при увеличении эффективности на 5 %. Креатин вам пригодится лишь в том случае, если вы тренируетесь «на износ», аминокислоты L-глютамин и L-аргинин вообще неэффективны, а предтренировочные комплексы зачастую влияют на массу тела отрицательно, ибо содержат сжигатели жира (которые противопоказаны в нашем случае).
О продуктах питания
Последний момент – протеин и гейнер должны дополнять пищу, а не заменять ее. Питаться вам придется грамотно, советуем налегать на богатую белком пищу (рыба, мясо, птица, молочные продукты, яйца, орехи и бобовые). Суточный рацион стоит разбить на 5-6 приемов, 70 % калорий получайте в первой половине дня (до 16 часов).
Если вы не принимаете гейнер, тогда самый обильный прием пищи должен приходиться на первые 30 минут после тренировки. Включайте в него белковую пищу, сложные (каша) и рафинированные (сладости, булочки) углеводы. Перед тренировкой за 2 часа кушайте блюда, богатые углеводами растительного происхождения (макароны, крупы).
В заключении скажем, что набор массы должен происходить постепенно (до килограмма в месяц), резкие колебания лишь вредят здоровью мужчин. Соблюдайте все рекомендации и уже через год вы увидите в зеркале совершенно другого человека!
HASH(0x39e3ac0)
